22 kenzeichen des C2-Ruderns, dass der Griff aus den Armen heraus noch einmal kurz und schnell beschleunigt wird und dabei Rich- tung Brust hochgezogen wird. Letzteres lässt sich vielleicht mechanisch damit begründen, dass das Boot nicht einsinkt und somit die Zugbewegung höher auskommt und dass weniger Spannung in der ausgezogenen Ket- te verloren geht. In jedem Fall ist das Windrad über den Durch- zug schneller geworden und somit inkrementell, relativ leichter zu beschleunigen, da die Massenträgheit des Rades geringer ge- worden ist. Diesen kleinen rudertechnischen Vorteil eines zu- sätzlichen Impulses über die Arme am Ende des Zuges kann man leicht überprüfen und auch bei den C2-Spezialisten beobachten. Es geht dabei nur um eine schnelle, kurze Bewegungsausführung, die eher lästig zu tun ist, als dass sie in dem Sinne Kraft kostet also etwa „dicke Arme” (Laktat) macht. Je höher der Drag Factor, desto stärker bremst das Wind- rad auch zwischen den Schlägen ab und umso besser kann man mit dem nächsten Schlag wieder einen Beschleunigungsanstieg erzeugen. Denn dem C2 kommt es nicht auf den Bootslauf an, sondern allein auf die Geschwindigkeitsdifferenz des Windrades zwischen Druckaufnahme und Ende des Zuges. In der subjektiv empfundenen Balance zwischen Bewegungs- geschwindigkeit und Muskelspannung sollte man aus diesem Grund so viel Drag Factor einstellen, wie man nachhaltig bewäl- tigen kann. Es bietet sich an, auch den eigenen Ruderschlag gra- duell daraufhin anzupassen und einen vergleichsweise marginal kürzer gerollten, aufrechteren, abgewippten Ruderschlag anzu- wenden. Zur Orientierung: die offenen C2-Weltrekorde der Män- ner werden bei sehr hohem Drag Factor erzielt (ca. 170), auch bei den leichtgewichtigen Ruderern. Drag Factor austesten Jeder muss jeweils für sich testen, ab welchem Drag Factor die Muskelspannung nicht mehr zu erbringen ist und die Leistung runtergeht bzw. schwererfällt. Dies lässt sich leicht durch wieder- holte Serien mit Belastungen von 1 Min. bei gleicher Geschwindig- keit (500 m-Zeit) und Schlagfrequenz (SF), aber jeweils höherem bzw. niedrigerem Drag Factor ermitteln und über Pulsmessung und eine gefühlte Laktat-Belastung evaluieren, siehe Graphik. Das Rudern mit unterschiedlichen Drag Factoren ist grund- sätzlich ein effektives Trainingsspiel, bei leichterem Drag Factor zur Steigerung der körperlichen Bewegungsgeschwindigkeit, bei schwererem zur spezifischen Kraftentwicklung. Es sei angemerkt, dass man bei hohen Schlagfrequenzen von SF 36 - 42+ auch einen graduell höheren nutzen sollte als bei Langstrecken mit SF 26 - 32. Denn bei den höheren Schlagfre- quenzen ist das Windrad auf einem höheren Geschwindigkeitsni- veau und die Zeit der Abbremsung ist durch die höhere Schlagzahl ein wenig geringer. In Summe ist das Windrad also bei höherer Schlagfrequenz und damit typischerweise verbundener höherer Laufgeschwindigkeit etwas „leichter”. Zudem hat eine Steigerung der körperlichen Bewegungsgeschwindigkeit nicht mehr diesel- be, beschleunigende Wirkung auf die Zuggeschwindigkeit wie bei ruhigerer Schlagzahl, da der Durchzug bereits schneller ist. Es gilt die Regel, wer sich nicht schneller bewegen kann, muss eben mehr Drag Factor stemmen können, und umgekehrt. Drag Factor bei Frauen: typischerweise DF 115 - 130 Männer: typischerweise DF 125 - 170 DRAG FACTOR EINSTELLEN 1. SF 24 und die 500 m-Zeit für die Übung konstant halten, z. B. bei 1:55 Min./500 m. In jedem Fall sollte der Puls im engagierten Ausdauerbereich liegen ca. Herzfrequenz (HF) 130 -145. Er variiert ggf. ein wenig mit dem Widerstand, es kommt aber nicht auf die Gesamtbelastung an, sondern auf die Optimierung des Verhältnisses von Bewegungsge- schwindigkeit vs. Muskelspannung, ähnlich wie die Gang- Wahl beim Radfahren. 5 x 1 Minute mit kurzer Pause zum Umstellen des Windrads Position auf die Positionen: 1, 3, 5, 7, 9. 5 x 1 Minute mit kurzer Pause zum Umstellen des Windrads Position auf die Positionen: 2, 4, 6, 8, 10. Jetzt den Favorit merken, z. B. 7,5 Fächerstellung, dann im Monitor den Drag Factor aufrufen, z. B. DF 150. 2. SF24 und Leistung konstant halten, z. B. 1:55 Min./500 m. Drag Factor variieren in einer Pyramide von sechsmal eine Minute, nur mit kurzer Pause zum Umstellen des Drag Factors: DF 140/150/160/150/140. Die favorisierte Einstellung ggf. nachbessern und mit klei- neren Margen von +/- 5 DF wiederholen bis man ein gutes Gefühl hat. Regelmäßig den Drag Factor bei intensiven Belastungen variieren und damit überprüfen. Bei jeder C2 Fahrt als erstes den Drag Factor aufrufen und per Wind- fächer Einstellung auf den optimalen Wert einstellen, also analog zum Radfahren, den besten Gang einstellen. Der Drag Factor ist ein objektiver, kalkulierter Wert, aber die Windfächer-Einstellung kann je Gerät stark abweichen, abhängig von der Verstaubung des Windrads ist z. B. DF 150 auch gar nicht mehr einstellbar und Fächer Stufe 10 entspricht nur noch einem Drag Factor von 120. 2. DIE ANGESTREBTE 5.000 -ZEIT Wie schnell kann ich auf 5.000 m fahren? Diese Frage sollte man vor einem Test gut beantworten können und dazu im Trai- ning viele Übungen absolvieren. Je schmaler die Margen sind, in denen man arbeiten kann, und das möglichst nah an seiner Leis- tungsgrenze, desto näher am Optimum wird ein Test, weil man das nötige Vertrauen aufgebaut hat, diese „Zahlen” auch durch- zuhalten. Man muss wissen, dass eine um 1- 2 Sekunden schnellere 500 m-Zeit als die geplante, mittelfristig zu einem Leistungseinbruch führen wird, der als solcher immer mehr Sekunden kostet, als man zuvor gewonnen hat – bis hin zum Abbruch. Man muss aus Erfahrung wissen, dass z. B. eine 1 - 2 Schläge niedrigere Schlag- frequenz als geplant die Laktatkonzentration zu schnell ansteigen lassen wird („dicke Beine“). Alle Optimierung läuft darauf hinaus, eine gleichmäßige, maximale physiologische Ausarbeitung über die Streckenlänge zu ermöglichen. Sowohl muskulär, als auch von der Kreislaufbelastung will man alles über die Strecke einge- bracht haben. Mit welcher Vorgabe fängt man an? Man kann z. B. von einem leistungsmäßig vergleichbaren Ruderer eine 500 m-Zeit abschau- rudersport | 1/2-2021