Training & Ausrüstung

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FÜHRE ICH DAS RUDER OPTIMAL?

 

Vor, nach und während eines Ruderschlages werden keine Pausen eingelegt. Die zyklische Ruderbewegung wird ohne Unterbrechung fortgeführt, es gibt kein Anhalten, sondern ein nahtloses Ineinandergreifen der einzelnen Phasen, bei der es eine Druckphase und eine Gleitphase gibt. In der Druckphase nutzen wir mit den Blättern den Wasserwiderstand, um das Boot zu beschleunigen, drücken uns also vom Wasser ab. In der Gleitphase – dies ist der Moment der Entspannung – gleitet das Boot auf dem Wasser und die Blätter werden ohne große Bremswirkungen zu erzeugen nach vorn in Richtung Bug geführt. Aus Sicht des Ruderers ist dieses Vorn jedoch hinten, weil er ja entgegen der Fahrtrichtung sitzt. Auch rollt der Ruderer auf seinem Rollsitz aus seiner Sicht nach vorn, in Wahrheit aber nach hinten Richtung Heck. Wir sprechen bei Richtungen deshalb besser von heckwärts und bugwärts.

Bei Kontrollpunkt 3 ruht der Fokus auf die Körperbewegung während des Ruderschlages, bei Kontrollpunkt 4 richtet sich der Fokus nun auf Bewegung der  Ruderblätter, die ich mit den Händen führe. Die Ruderblätter, im Einer sind es Skulls, sollen so bewegt werden, dass möglichst viel Kraft auf den Blättern ankommt und möglichst wenig Kraft gegen die Fahrtrichtung wirken, weil damit das Boot abgebremst wird.

 

Die Phasen des Ruderschlags

 

Hände weg: Nach dem Ausheben der Blätter aus dem Wasser werden diese waagerecht, also parallel zum Wasser, gestellt, und mit den Armen zügig nach vorn geführt. Jetzt bitte keine Pause einlegen oder bummeln und die Skulls nur langsam nach vorn führen. Das muss nicht sein, denn in dieser Phase der Ruhe hat man eigentlich nichts weiter zu tun als die Arme mit gleichmäßiger Geschwindigkeit zu strecken.

Vorrollen: Diese Geschwindigkeit wird beibehalten, die Skulls bewegen sich also in etwa gleichen Tempo Richtung Bug. Zunächst folgt der Oberkörper den Armen, dann folgen die Beine dem Oberkörper – alles ganz harmonisch und so entspannt wie Cabriofahren auf der Küstenstraße!

Aufdrehen: Sobald die Arme die Knie passieren, kann das Aufdrehen der Blätter beginnen. Entscheidend ist, dass diese vor dem Einsetzen ins Wasser senkrecht stehen. Man kann also auch etwas später mit dem Aufdrehen beginnen, aber es sollte keine ruckartige Bewegung sein, kein lautes Knallen der Dollen. Leise rudern.

Wasserfassen:  (auch: vordere Umkehr): Sobald der Rollsitz zum Stehen kommt, sind die Blätter schon gesetzt. Die Blätter fallen mit großer Leichtigkeit und locker ins Wasser – wie ein Frühstücksmesser in die weiche Butter. Und zwar nur das Blatt, chirurgisch exakt und genau bis unter die Wasseroberfläche, der Schaft bleibt trocken. Dieses möglichst lautlose „Einkuppeln“ gelingt nur, wenn die Blätter zuvor voll aufgedreht sind und es wirklich senkrecht ins Wasser fallen kann.

Druckphase: Sobald die Blätter ins Wasser gefallen sind und einkuppelt haben, kommt Druck auf Blatt. Durch aktives Abdrücken der Beine vom Stemmbrett wird dieser Druck aufgebaut, der bis zum Endzug der Arme für eine gleichmäßige Verteilung der Kraft sorgt. Die Durchzugskurve ist ohne Dellen und Schnörkel und gleicht dem Tafelberg beim Ergometer (siehe Kontrollpunkt 3).

Ausheben (auch: hintere Umkehr): Mutig sein und die Blätter lange im Wasser halten. Wichtig: Das Blatt am Ende nicht einfach nach oben herauswischen. Das Blatt überträgt die Kraft nur, solange es senkrecht im Wasser steht. Sobald es anfängt , schon unter Wasser aufzudrehen, nimmt die Kraft ab und Gegenkraft baut sich auf. Das Blatt also erst nach dem Verlassen des Wasser aufdrehen, andernfalls wird das Boot gebremst und das Wasser unruhig. Nach dem Ausheben der Blätter werden diese erneut nach vorn geführt – siehe oben.

                                                                          

Merke: Abweichungen von diesem Ideal sind kein falsches Rudern, aber der Ruderschlag ist nicht so wirkungsvoll, weil der Kraftaufbau entweder geringer ist oder der Widerstand erhöht. Beispiel: Die Blätter werden in der Gleitphase zu hoch geführt. Neben dem Zeitverlust beim Wasserfassen, tauchen sie zu tief ein. Das Boot bremst, die Skulls bewegen sich tendenziell in einer Kurvenform (tauchen ab, ziehen, tauchen auf). Dieser ungleichmäßige Durchzug wirkt sich auch über Wasser aus, die Arme arbeiten zu hoch und haben keine guten Winkel mehr für den Kraftaufbau. Leider gilt es auch für andere Beispiele: Kleine Ursache, große Wirkung.

 

Fehlerquellen

 

Zu kurze Schlaglänge durch zu frühes Ausheben. Meist kommen die Blätter zu früh aus dem Wasser, weil die Hände am Ende des Ruderschlags zur Hüfte gezogen werden. Für viele fühlt sich der Zug Richtung Hüfte als eine gerade Bewegungslinie an, sie ist es aber nicht. Lösung: Die gerade Durchzugslinie, die die Blätter optimal unterhalb der Wasseroberfläche führen, läuft am Ende „gefühlt“ höher, nämlich bis zum unteren Rippenbogen – siehe dafür Übung 2. Um das Bewegungsgefühl zu stärken, kann man sich vorstellen, man sitzt am Tisch und packt seinen Gegenüber mit beiden Händen am Kragen und zieht ihn über einen Tisch zu sich ran – so hält man die Höhe.

Kein Aufdrehen der Blätter. Aus „Sicherheitsgründen“ schleifen die Blätter in der Gleitphase teilweise oder ganz auf der Wasseroberfläche, man rudert sozusagen mit Stützrädern. So wird das Boot abgebremst und die Blätter können beim Wasserfassen nicht senkrecht über dem Wasser stehen. Lösung: Anfangs ist es okay, mit schleifendem Blatt zu rudern, aber wenn die Balance stimmt – siehe Kontrollpunkt 6 – sollten die Blätter spritzfrei mit geringem Abstand zum Wasser in die Auslage gebracht werden können. Wenn die Blätter frei sind, ist das Aufdrehen und Setzen kein Problem. Leider gilt auch der Umkehrsatz.

Abdrücken, wenn die Blätter noch nicht im Wasser sind: Oft eine Folge des zu späten Aufdrehens. Wenn die Blätter erst mit Beginn der Druckphase im Wasser aufgedreht werden, ist der Ruderer oft schon ein Drittel seines Rollweges gerollt, bevor die Blätter sich vom Wasser abdrücken können. Lösung: Das Gefühl des „Einkuppelns“ stärken. Erst wenn die Blätter im Wasser sind, vom Stemmbrett abdrücken.

 

Kontrollpunkte Blattführung

 

  • Kontrollpunkt hintere Umkehr: Hebe ich die Blätter aktiv und senkrecht aus dem Wasser?
  • Kontrollpunkt Gleitphase: Führe ich die Blätter flach übers Wasser nach vorn? Entspanne ich mich in der Gleitphase, um Kraft für die Druckphase zu sammeln?
  • Kontrollpunkt Durchzug: Ist die Kraftverteilung während des Durchzugs gleichmäßig von Anfang bis Ende?
  • Kontrollpunkt vordere Umkehr: Stehen die Blätter senkrecht, bevor ich einkuppele? Setze ich die Blätter nur so tief, dass sie knapp unter der Oberfläche bleiben?

 

 

ÜBUNGEN:

 

Übung 1 Drehende Blätter: Erst jeweils eins, dann beide Blätter in der Luft in die Senkrechte und abgedreht in die Waagerechte drehen. Erst mit Augenkontrolle, dann mit Blick geradeaus, dann mit geschlossenen Augen. Die Ohren hören gezielt hin. Ziel: Stärkung des kinematischen Gefühls für die Blattlage.

Übung 2 Schwimmende Blätter: In der Rückenlage die Blätter ohne Druck der Hände schwimmen lassen. Mit drei Fingern die Griffe locker heckwärts führen in die Auslage und die Skulls wieder zurück bis in die Rückenlage schwimmen lassen. Ziel: Erkennen des optimalen Weges der Blätter, nämlich direkt an der Wasseroberfläche. Beobachten: Wo befinden sich jeweils die Griffe?

Übung 3 Schleifende Blätter: In der ersten Phase des Einruderns die Blätter bewusst auf der Wasseroberfläche schleifen lassen. Auf diese Weise wird der Abstand zum Wasser „gescannt“ und abgespeichert. In einer zweiten Phase werden die Blätter nun nach dem Ausheben leicht angehoben. So als ob jemand ein Zwei-Euro-Stück auf den Handrücken legt und so die Hände dadurch ganz leicht nach unten gedrückt werden und die Blätter von der Wasseroberfläche abheben.

Übung 4 Schauende Blätter: Rudern mit Blättern, die zu einem Drittel aus dem Wasser schauen. Ziel: Gezieltes und bewusstes Beobachten der Blatthöhe während des Durchzugs.

Übung 5 Stehende Blätter: Ruderschläge bei durchgängig senkrechten, stehenden Blatt. Ziel: Den optimalen Abstand zum Wasser erspüren, bei ruhigem Wasser nur eine gute Blatthöhe oberhalb des Wassers, und dies auf voller Länge zwischen Ausheben und Wasserfassen. Auch hier die Position der Griffe betrachten!


       

Christian Dahlke und Thomas Kosinski

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